Cviky na chrbát
SŤAHOVANIE KLADKY V STOJI S NAPNUTÝMI RUKAMI
K ČOMU SLÚŽI CVIK:
Menej známy variant využitia kladky, ktorý umožňuje maximálnu izoláciu najširšieho svalu chrbta pri minimálnom aktivovaní bicepsu. Zaťažovaný je najmä najširší sval chrbta a väčší oblý sval.
PREVEDENIE CVIKU:
Postavte sa ku kladke ťahanej zvrchu. Rovný držiak kladky uchopte na šírku ramien nadhmatom. Vykonajte krok vzad. Ruky v lakťoch úplne vystrite. Nohy v kolenách mierne pokrčte, chodidlá umiestnite na šírku ramien. Trup predkloňte (asi o 30 stupňov) dopredu tak, aby ste pri predpažení čo najviac precítili vytiahnutie rúk z ramien.
Oblúkovitým pohybom, vychádzajúcim výlučne z ramien, priťahujte kladku k telu až na dotyk so stehnami. Následne pomalým kontrolovaným pohybom spúšťajte kladku späť do počiatočnej polohy.
Pri spúšťaní kladky do počiatočnej polohy sa hlboko nadýchnite a pred dotiahnutím kladky k telu vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia.
Podmienkou dokonale izolovaného precvičenia najširšieho svalu chrbta je úplné vystretie (prepnutie) rúk v lakťoch v priebehu celého pohybu! Pokrčením rúk sa aktivuje triceps a cvik potom pripomína skôr nepodarené tricepsové sťahovanie kladky.
Nezabúdajte na dostatočný odstup od kladky. Ak stojíte príliš blízko, v počiatočnej polohe nemôžete ruky dokonale natiahnuť, čo vás núti k pokrčeniu lakťov alebo k zmenšeniu rozsahu pohybu.
Rovnako sa vyvarujte i neprimerane vysokej záťaži, ktorá taktiež núti k pokrčeniu lakťov.
ZHYBY NA HRAZDE SO ŠIROKÝM ÚCHOPOM
K ČOMU SLÚŽI CVIK:
Zhyby na hrazde sú základným cvikom rozvíjajúcim chrbtové svalstvo do tvaru písmena „V“. Zaťažovaný je najmä široký sval chrbta, malý a veľký sval oblý, svaly medzilopatkové, sval podhrebeňový, sval trapézový, hlboký sval ruky, sval vretenný, prsné svaly (spodná časť), dvojhlavý sval ramena.
PREVEDENIE CVIKU:
Na vykonávanie tohoto cviku je najvhodnejšia hrazda s lomenými držiakmi (lat-bar), ktoré šetria zápästia. Pristúpte k hrazde a zvoľte si šírku úchopu, ktorá dosahuje až dvojnásobok šírky vašich ramien. Zhyby môžete vykonávať vyťahovaním tela pred hrazdu alebo za hrazdu.
Dôkladne uchopte držiaky hrazdy, zaveste sa do úplného visu a vyrovnajte vzniknutý balanc. Z počiatočnej polohy sa vyťahujte čo najvyššie nahor, minimálne do úrovne brady alebo nosa. Následne sa pomaly a kontrolovane spúšťajte späť do počiatočnej polohy, v ktorej sa snažte o maximálne natiahnutie chrbtového svalstva.
Pri spúšťaní tela do počiatočnej polohy sa hlboko nadýchnite a pred dotiahnutím sa do zhybu vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia.
Zhyby sa snažte vykonávať vždy korektne, bez švihových pohybov nôh. Ak nevládzete vykonať potrebný počet opakovaní, požiadajte o dopomoc sparingpartnera alebo si nohy vyložte na lavičku.
PRÍŤAHY T-TYČE V PREDKLONE NA PRÍSTROJI S OPRETÍM HRUDNÍKA
K ČOMU SLÚŽI CVIK:
Príťahy T-tyče v predklone pomáhajú izolovanou formou precvičiť svalstvo vrchnej a strednej časti chrbta. Výhodou cvičenia na prístroji je odľahčenie driekovej oblasti chrbtice. Zaťažovaný je najmä najširší sval chrbta, malý a veľký sval oblý, menší a väčší sval kosoštvorcový, podtŕňový sval, stredná časť trapézového svalu, zadná časť deltoidov, dvojhlavý sval ramena a sval ramenný.
PREVEDENIE CVIKU:
Pred začatím cvičenia si správne nastavte posuvné opierky stroja a veslo T-tyče. Opierka hrudníka musí byť od vesla v takej vzdialenosti, aby ste aj pri natiahnutej končatine nedosiahli na madlo vesla. Ak chcete madlo uchopiť, budete musieť ruky čo najviac vytiahnuť z ramien.
Sadnite si do stroja, predkloňte sa a trup položte na opierku hrudníka. Chodidlami sa pevne zaprite do pedálov. Uchopte madlo vesla. Chrbát držte prirodzene vystretý, ruky v lakťoch mierne prehnite tak, aby ste cítili neustále napätie v chrbtovom svalstve. Zafixujte počiatočnú polohu cviku.
Madlo začnite priťahovať smerom nahor k hrudníku. Trup však nezdvíhajte, v priebehu celého pohybu musíte mať neustály kontakt s opierkou hrudníka. Lakte spolu s ramenami zaťahujte čo najviac dozadu, až za os trupu a súčasne lopatky stláčajte k sebe. Tým zvýšite kontrakciu chrbtového svalstva na maximum. Následne pomalým a kontrolovaným pohybom spúšťajte madlo späť do počiatočnej polohy.
Pri spúšťaní madla nadol sa hlboko nadýchnite a pred dotiahnutím madla k telu vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia.
Nevýhodou cvičenia na prístroji je fakt, že v priebehu pohybu dochádza k značnému pritláčaniu hrudníka o lavičku, čím sa sťažuje dýchanie. To obmedzuje používanie ťažších váh a vylučuje použitie maximálne záťaže.
Nikdy nepoužívajte neprimeranú záťaž! Vyhnete sa tak tendenciám zaguľacovať alebo zdvíhať chrbát, hrbiť sa, prípadne vykonávať rôzne pomocné pohyby. Vzhľadom na to, že sa jedná o izolovaný cvik, eliminujte akýkoľvek náznak cheatingu.
PRÍŤAHY K HRUDI S VEĽKOU ČINKOU
K ČOMU SLÚŽI CVIK:
Príťahy k hrudi patria k základným cvikom na chrbát. Zaťažovaná je väčšina svalov chrbta (široký sval chrbta, svaly rombické, malý a veľký sval oblý, sval podhrebeňový, vzpriamovače chrbta), sval trapézový (stredná časť), svaly deltové (zadná časť), dvojhlavý sval ruky.
PREVEDENIE CVIKU:
Postavte sa, nohy uložte mierne od seba, resp. na šírku ramien. Kolená sú ľahko prehnuté. Predkloňte sa do 90° uhlu. Chrbát je medzi lopatkami mierne prepnutý do lordózy. Pozor na nežiadúce zaguľatenie chrbta tzv. mačací chrbát. Dobre si zapamätajte túto polohu, je veľmi dôležitá, v prvom rade pre Vašu bezpečnosť a samozrejme pre kvalitné precvičenie danej svalovej partie.
Uchopte činku nadhmatom a zvoľte si samotnú šírku úchopu:
- úzky úchop (menej ako šírka ramien), pričom činku priťahujete k oblasti pásu. Aktivuje sa najmä spodná oblasť širokého svalu chrbta.
- široký úchop (viac ako šírka ramien), pričom činku priťahujeme k hrudníku, presnejšie k plexus-solaris. Aktivuje sa vrchná časť širokého svalu chrbta a najmä medzilopatkové svalstvo. Pri použití širokého úchopu je potrebné lakte vytáčať do strán a zdvíhať ich až na úroveň ramien.
V tejto chvíli by ste mali byť v počiatočnej polohe cviku. Dynamickým pohybom, nie však švihom, vytiahnite činku nahor. Vo vrchnej polohe zatnite chrbtové svalstvo a následne pomaly a kontrolovane spúšťajte činku smerom nadol. Po celý čas nezabudnite udržovať prehnutie chrbta medzi lopatkami.
Pri spúšťaní činky sa hlboko nadýchnite a pred dotiahnutím k telu vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia.